Bočni su pletenice najbolji način za istovremeno.abdominalnih mišića i abdominalnih obliques. Postoji nekoliko varijacija ove vježbe, ali sve one na ovaj ili onaj način imaju za cilj dobivanje ravnog trbuha i povećanje izdržljivosti i snage mišića.
Preokrenuta strana na prešu
Lezite na podstavu za fitness. Leđa bi trebala biti potpuno na podu. Zatvorite noge i savijte koljena.
Okrenite noge u stranu. Da biste to učinili, ostavite koljena u savijenom položaju, okrenite se, počevši od struka, i položite noge na pod, jedan na drugi. U ovom slučaju, lopatice i gornji dio leđa moraju i dalje ležati na podu, nepomični.
Okrenite u stranu. Stavite ruke na glavu ili samo dodirnite uši vrhovima prstiju. Svjesno naprezanje tiska, polako otkinuti ramena s poda. Zapamtite da ramena trebaju ostati ravna i ravna, kao u normalnoj vježbi. Držite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim polako opustite mišiće kako bi ležali na podu.
Ne naprezajte mišiće na vratu ili poduprite glavu rukama. Držite dlanove na sljepoočnicama; lateralni uviti podrazumijevaju da tijekom cijele vježbe rade samo aps.
Ova verzija vježbe može se olakšati ako prekrižite ruke preko grudi ili se zakomplicirate ako ih protegnete iza glave.
Bočni uvijanje
Lezite na podu na desnoj ili lijevoj strani tako da je jedna noga na vrhu druge. Savijte koljena.
Stavite desnu ili lijevu ruku iza glave, odnosno, tako da vam vrhovi prstiju dodirnu stražnju stranu glave. Stavite drugu ruku na trbuh ili bedro.
Izvodite bočne zavoje, kao što izdišetenaprezanje trbušnih mišića i podizanje gornjeg torza. Pokušajte dotaknuti koljeno lakta. U tom položaju treba se zadržati na trenutak prije udisanja i vraćanja na izvornik.
U stojećem položaju
Uspravite se, poravnajte ramena, stavite noge na širinu pojasa, lagano savijte koljena. Stavi desnu ruku iza glave.
Izvedite bočne zavoje, podižući desnu nogu pod pravim kutom i okrećući u stranu. Procijedite trbušne mišiće i nagnite gornju polovicu tijela prema dolje.
Pri izvođenju ove vježbe, lakat bi trebao dodirnuti koljeno. Pokušajte ne naginjati se naprijed cijelim tijelom.
Bočni uvojci u stojećem položaju idealni su za osobe s ograničenom pokretljivošću koje ne mogu ležati na podu radi klasičnog treninga.
